Quels sont les meilleurs compléments pour gagner en masse musculaire?

Les compléments alimentaires sont très utilisés par les sportifs, surtout par les sportifs faisant de la musculation, et fournissent des nutriments essentiels comme des protéines, des glucides, des acides aminés, des vitamines, et bien d’autres. More »

Comment fonctionnent les thermogènes (brûleurs de graisse)?

Un thermogène (aussi connu comme brûleur de graisse) est un complément spécialement conçu pour perdre du poids. Ce type de produit augmente votre métabolisme pour que votre graisse corporelle soit brûlée plus efficacement. More »

Tout habitué de la salle de muscu a forcément dû entendre parler, à un moment, de créatine. Qu’est-ce que la créatine et quelle est sa véritable utilité? More »

 

Quels sont les meilleurs compléments pour gagner en masse musculaire?

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Les compléments alimentaires sont très utilisés par les sportifs, surtout par les sportifs faisant de la musculation, et fournissent des nutriments essentiels comme des protéines, des glucides, des acides aminés, des vitamines, et bien d’autres.

L’idée la plus fréquente est que l’on prend des compléments pour améliorer les résultats de son entraînement ou améliorer sa performance. En théorie, c’est la vérité, surtout lorsque l’on sait que si, par exemple, on a pour objectif de prendre en masse, il est essentiel d’augmenter sa consommation énergétique.

Que se passe-t-il quand on pratique une activité physique

Une activité physique intense a besoin de substrats comme source d’énergie. Notre source principale d’énergie sont les glucides ou les graisses. Après une activité physique, le tissu musculaire a besoin de sources de récupération. Cette récupération est fournie par les glucides et les protéines. Après un exercice de force, où vous allez casser les protéines du tissu musculaire, le muscle a besoin de protéines pour sa récupération.

Quand on analyse cette information, vous comprenez que, comme dit plus haut, il soit nécessaire d’augmenter la consommation de ces nutriments via votre régime alimentaire. L’idée principale est que cela soit fait grâce à une alimentation saine, mais s’il vous faut avoir recours à une complémentation, cherchez toujours à vous entreten­ir avec un professionnel pour une évaluation et une orientation adéquates.

Les compléments peuvent être utilisés quand:

– il vous est difficile d’ingérer un nombre suffisant de calories;
– vous avez besoin d’une récupération rapide après l’effort;
– vous souffrez d’un quelconque type de restriction alimentaire.

Comme nous sommes en train de parler de gain de masse musculaire, abordons quelques compléments que l’on recommande normalement, ainsi que, de façon brève, leurs fonctions.

Les compléments sont très utilisés avant et après l’entraînement. Même pendant, dans certains cas.

Les compléments les plus utilisés pour plus de masse musculaire sont:

Protéine Whey

xcore_hydro-fusion-5-lbs-2268g_1La protéine whey est constituée de protéine de lactosérum. C’est une protéine complète de haute qualité, car elle possède d’importantes concentrations d’acides aminés essentiels. La différence entre chaque whey se trouve dans le processus d’élimination de graisses, glucides et lactose, sachant que l’isolat de Whey est la formule dotée de la plus grande valeur biologique.

Un des grands avantages de compléments protéiques comme la protéine whey (whey protein, en anglais), serait sa rapidité d’absorption et ses faibles niveaux de graisses, ce qui favorise une meilleure récupération après un exercice de force (musculation), étant donné que certaines sources de protéine comme le lait entier, par exemple, font preuve d’une absorption plus lente à cause du lactose.

Glutamine

bodyraise_glutamine-898mg-90-caps_1-1La glutamine est un acide aminé libre plutôt abondant dans le tissu musculaire. Une de ses fonctions est de promouvoir la croissance musculaire, puisqu’elle agit sur le métabolisme de la protéine. Qui plus est, elle détient une fonction importante pour plusieurs organes ainsi que pour le système immunitaire.

Une plu grande concentration de glutamine dans notre organisme éviterait le catabolisme musculaire (dégradation des protéines du tissu musculaire, utilisé comme source d’énergie), une situation qui ne serait point favorable lorsque l’objectif est de gagner en masse musculaire.

ZMA

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Dans sa formule, le ZMA contient du zinc, du magnésium et de la vitamine B6. Cette combinaison fait du ZMA une formule anabolisante naturelle. Sa principale fonction est d’augmenter les niveaux d’hormones anabolisantes, surtout celui de la testostérone (hormone liée au gain de masse musculaire).

Créatine

okygen-sports_creatine-hcl-90-caps_1La créatine peut être trouvée sous forme de nutriment dans notre alimentation (viandes, poissons…), de la même façon qu’elle peut être produite par le foie, le pancréas et les reins grâce aux acides aminés (arginine, glycine et méthionine). La créatine est stockée dans le muscle squelettique sous la forme de créatine libre et phosphocréatine, afin d’être utilisée en tant que réserve énergétique.

La créatine est la cible de plusieurs recherches scientifiques, qui étudient l’utilisation d’une complémentation en créatine chez les personnes qui travaillent leur force; et les principaux effets observés sont:

– pour une utilisation à court terme: augmentation de la masse corporelle dûe à la rétention d’eau.
– pour une utilisation à long terme: gain de masse maigre grâce à l’augmentation de la synthèse protéique.

BCAA

bodyraise_bcaa-1020-100-tabs_1Les BCAA sont formés par 3 acides aminés essentiels qui ne sont pas produits par l’organisme: la valine, la leucine et l’isoleucine, que l’on retrouve seulement dans les aliments. Les acides aminés sont de petites unités qui forment les protéines.

Les BCAA sont utilisés comme substrat pour la synthèse protéique ou en d’autres termes, la construction musculaire. Ils agissent dans l’optique d’éviter le catabolisme musculaire. Les BCAAs stimulent et augmentent également la production d’insuline, une hormone extrêmement anabolisante, offrant ainsi une meilleure absorption des acides aminés (qui servent de matière première à la construction des muscles), permettant une plus grande entrée de glucose dans les cellules et donnant, donc, plus d’énergie lors de l’entraînement.

Gainers

xcore-savage_bear-mass-prey-6lbs-2722g_1Les gainers (ou boisson hypercalorique) sont la solution idéale pour toute personne cherchant à prendre du poids. Souvent, ces personnes ont un métabolisme accéléré ou une dépense calorique plus importante durant la journée, ce qui rend leur gain de masse plus difficile.

Leur composition présente une combinaison de glucides à indice glycémique élevé, de protéines à haute valeur biologique, des acides aminés, des vitamines et des minéraux, entre autres nutriments.

Grâce aux quantités suffisantes de ces nutriments contenues dans les gainers, votre corps va réussir à fournir assez d’énergie pour l’entraînement, évitant un quelconque déficit d’énergie et réussissant ainsi une meilleure récupération musculaire, ce qui va garantir sa croissance. Les gainers peuvent accroitre la graisse corporelle, mais cela n’arrivera que si vous les utilisez avec excès ou si votre ingestion de calories, au total, se révèle plus élevée que vos dépenses énergétiques. De ce fait, évaluez bien vos nécessités avant d’opter pour ce complément.

Conclusion

Il existe, sur le marché, un grand nombre d’entreprises orientées vers la fabrication de compléments alimentaires. Soyez attentifs: certaines d’entre elles ne font encore preuve d’aucun support scientifique. Le but n’est pas de remplacer une alimentation naturelle et il est donc conseillé de chercher à comprendre vos besoins réels et de quelle façon les compléments alimentaires pourraient, effectivement, vous faire profiter de leur bienfaits.

Créatine | Qu’est-ce que c’est? Est-elle mauvaise pour la santé?

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Tout habitué de la salle de muscu a forcément dû entendre parler, à un moment, de créatine. Que ce soit lors d’une recherche sur les compléments à prendre pour maximiser ses gains de masse musculaire, ou parce qu’une connaissance a mentionné ce produit au détour d’une conversation. Cependant:

Qu’est-ce que la créatine et quelle est sa véritable utilité?

La créatine est un acide aminé que l’on trouve naturellement dans notre corps, et peut avoir deux origines: la synthèse de la glycine, arginine et méthionine (des acides aminés) ou la consommation de viandes, principalement de viandes rouges.

Le rôle de la créatine est lié à la resynthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule d’énergie utilisée pendant les contractions musculaires (qui, au cours du processus, se divise une nouvelle fois en ADP – adénosine diphosphate). En d’autres termes, c’est ce qui constitue notre force dans sa forme la plus pure et nous permet d’effectuer des séries de squat, flexions du biceps ou tout autre exercice compris dans notre plan d’entraînement. L’échec musculaire se donne quand les réserves d’ATP s’épuisent.

Une façon de récupérer de l’ATP pendant l’entraînement passe par l’oxygène, en faisant des pauses entre chaque sets. Une autre façon, plus rapide, serait d’utiliser la CP (phosphocréatine) qui représente 60% de la créatine présente dans notre organisme (le reste est considéré comme «libre»).

Durant le processus de production de l’ATP, la CP se divise et libère son groupe de phosphate qui, a posteriori, se lie à la molécule d’ADP, créant ainsi une nouvelle molécule d’ATP. L’occurrence de ce processus n’est possible que lorsqu’il existe des réserves de Créatine dans le corps. A partir du moment où elles s’épuisent, le corps va chercher de nouvelles façons de remplacer l’ATP, façons, elles, qui sont normalement plutôt lentes et qui, de leur côté, vont entraîner une diminution de l’intensité de l’entraînement [*1].

Du coup, l’objectif d’une complémentation en créatine est d’augmenter les réserves de CP et de Cr, de façon à augmenter la capacité du corps à procéder à la resynthèse d’ADT. Il peut être utile de souligner, également, que l’utilisation de la créatine par le muscle n’arrive qu’au cours de brèves périodes d’exercices, à partir d’un certain niveau d’intensité. Ici, la notion de brièveté est liée au fait que les stocks de CP soient limités.

C’est pourquoi il est inutile de prendre une quantité surhumaine de créatine avec l’intention d’obtenir des résultats exponentiels [*2].

Un autre effet intéressant de la créatine est celui d’augmenter les réserves de glycogène dans l’organisme, qui sert, au fond, à alimenter le corps lors d’exercices aérobiques et anaérobiques. Le stockage de glycogène dans le corps assiste à la récupération et à l’hypertrophie musculaire.

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C’est parce que le glycogène augmente la quantité d’eau transportée vers les muscles (d’où le fait que l’on parle de rétention d’eau dans les muscles lors d’une supplémentation de créatine) et que sa présence est fondamentale pour l’hypertrophie musculaire qu’on peut espérer (de façon presque mathématique) à une augmentation de masse musculaire [*3].

Prendre de la créatine est-il mauvais pour la santé?

Des études récentes ont corroboré l’idée qu’une consommation de créatine, chez les adultes en bonne santé, sur une période de 9 semaines à 5 ans, ne causait aucun dommage à la fonction rénale de ces derniers. D’un autre côté, il est bon de souligner que nous parlons d’adultes en bonne santé ou, en d’autres termes, d’adultes ne présentant aucune maladie chronique notable.

Pourquoi? Parce que la phosphocréatine, lorsqu’elle se dégrade dans le muscle, libère une molécule appelée Créatinine. Cette molécule est normalement inoffensive pour l’organisme, à compter que les reins fonctionnent correctement. S’il existe une surcharge de créatinine dans l’organisme, un phénomène qui pourrait arriver chez les personnes souffrant d’une quelconque déficience au niveau de la fonction rénale, votre situation pourrait s’aggraver [*4].

Il est donc conseillé de commencer à prendre ce complément après un examen complet de vos reins et, au moment de débuter la prise, il est suggéré d’augmenter sa consommation d’eau (à raison d’environ 2,5L par jour) afin d’éviter et assurer une fonction rénale optimale.

Conclusion

Il est plus que prouvé que prendre de la créatine est très important pour toute personne désirant de meilleurs résultats au niveau de la performance sportive. Il reste, néanmoins, essentiel de vous rappeler que ce complément pourrait aussi bien devenir votre meilleur ami que l’ennemi de votre santé.

C’est pourquoi il est conseillé de faire attention aux taux de Créatinine, la prochaine fois que vous irez faire des analyses de sang et, plus important encore (et pas uniquement à cause de ce complément, mais pour une vie plus saine, de façon générale): ne vous limitez pas à boire de l’eau lorsque vous avez soif.

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RÉFÉRENCES:

[*1]. Bemben MG, Lamont HS, Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. (2005) 35(2):107-25 (LINK)
[*2]. Buford, T., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6, 2007 (LINK)
[*3]. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003) 17(4):82231 (LINK)
[*4]. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(2):198-226 (LINK)

Glutamine | Qu’est-ce que c’est? Quels sont ses bienfaits?

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La glutamine est l’acide aminé non essentiel le plus abondant dans notre corps qui remplit plusieurs fonctions physiologiques importantes [*1]. La majorité de glutamine est stockée dans les muscles mais peut aussi être trouvée dans le foie, les poumons, le cerveau et le plasma sanguin.

La glutamine est un precurseur de citrulline [*2] et d’arginine [*3] (deux acides aminés importants pour le processus de vasodilatation), du neurotransmetteur GABA [*4] et de l’antioxydant glutathion [*5].

D’un point de vue physiologique, la glutamine est intéressante à cause de ses effets relatifs à l’élimination de l’ammoniac géré par l’exercice physique [*6], [*7], une toxine nuisible à l’organisme, et à cause, aussi, de son rôle fondamental pour l’entretien du système immunitaire.

La glutamine et le système immunitaire

La glutamine est normalement considérée comme un acide aminé non essentiel. Cependant, des études récentes ont fourni la preuve que la glutamine pouvait s’avérer « conditionnellement indispensable » en cas de condition d’inflammation, comme en période d’infection, de blessure ou post-opératoire [*8], [*9].

La glutamine représente une source d’énergie très importante pour certaines cellules du système immunitaire, notamment les lymphocytes et les macrophages. Des études suggèrent que ces cellules auraient plus recourt à la glutamine qu’au glucose, ce qui explique l’importance de cet acide aminé pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

Après un exercice physique de longue durée, les niveaux de glutamine dans le sang tombent de façon drastique [*10]. La recherche scientifique montre que les sportifs s’adonnant à de longs et éprouvants entraînements seraient plus vulnérables aux infections après l’entraînement [*11]. Une complémentation en glutamine peut aider à réduire ce risque d’infection et diminuer les niveaux d’inflammation [*12].

La glutamine et la synthèse de glycogène

A l’image de la créatine, la glutamine attire également l’eau vers les cellules, ce qui contribue à son hydratation. C’est pourquoi on reconnaît sa contribution en ce qui concerne la synthèse de glycogène et de protéine.

Pour vérifier si la glutamine tenait un rôle quelconque dans la synthèse du glucose, Varnier et Leese ont réuni des groupes de six individus où ces derniers devaient pédaler pendant 90 minutes à 70 et 140% de leur VO2 max. Le protocole de l’exercice fut pensé dans l’optique d’épuiser les réserves de glycogène:

après l’exercice, on donna aux individus une de ces trois solutions: a) 30mg/kg de glutamine, b) alanine et glycine, c) une solution salée. Les chercheurs ont ensuite remarqué que, deux heures après l’exercice, la concentration de glycogène musculaire avait augmenté de façon plus significative chez les individus ayant reçu de la glutamine [*13].

D’autres études réalisées par la suite ont trouvé des effets similaires [*14], [*15].

La glutamine et la synthèse protéique

En ce qui concerne la contribution de la glutamine dans la synthèse protéique, il subsiste encore certains doutes. Une analyse réalisée à l’aide de rats aurait trouvé une relation entre la glutamine intramusculaire et la synthèse protéique, aussi bien en présence d’insuline qu’en son absence [*16].

Néanmoins, les mêmes résultats n’ont pas été trouvé, a posteriori, que ce soit au cours d’études avec des rats [*17] qu’avec des êtres humains [*18].

Il a été suggéré que la glutamine possédait des propriétés anti-cataboliques mais ce ne serait qu’un cas isolé, relatifs aux personnes sous traitement par glucocorticoïdes, composés qui provoquent la perte de masse musculaire [*19], [*20].

La glutamine et la réponse hormonale

En 1995, une étude a démontré qu’une petite dose de glutamine était suffisante pour élever les quantités de sérum d’hormone de croissance [*21].

Plus récemment, une autre étude s’est de nouveau penché sur le sujet. On donna 0,35g/kg de glutamine à certains individus sans expérience d’entraînement pendant 8 semaines (l’équivalent de 28g de glutamine pour une personne pesant 80kg) durant lesquelles ils s’entraînèrent 3 fois par semaine.

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Tous virent une amélioration de leur performance, cependant, le groupe bénéficiant d’une complémentation en glutamine présentait des gains considérablement plus importants quant à la partie supérieure et inférieure du corps, que ce soit en terme d’endurance, de force explosive, de niveaux de testostérone, d’hormone de croissance et d’IGF-1 dans le sang. Les concentrations de cortisol furent nettement inférieures au sein du groupe de la glutamine, en comparaison avec le groupe du placébo [*22].

La glutamine et la performance sportive

Indépendamment des résultats trouvés au cours de l’étude antérieure, il semblerait que la glutamine ne soit pas intéressante au niveau de la performance sportive.

La seule consommation de 0,3g/kg de glutamine précédée d’une session de musculation n’a pas amélioré la performance d’athlètes expérimentés [*23].

Au cours de l’exercice aérobique, les choses ne semblent pas différer. Dix hommes habitués à s’entraîner ont réalisé cinq sessions d’entraînement sur un vélo ergométrique à 100% du VO2 max. Les sessions d’entraînement se déroulent 90 minutes après avoir prit 0,03g/kg de glutamine. Il n’y eut aucune différence significative des niveaux d’acide lactique (marqueur de fatigue musculaire) dans le sang entre les groupes [*24].

En ce qui concerne la synthèse de glycogène et de protéine, une étude suivant un protocole similaire ne trouva pas non plus de bienfaits relatifs à une complémentation à base de doses uniques de 0,3g/kg de glutamine [*25].

On pourrait soutenir que ces études n’ont pas encore trouvé de bienfaits à une complémentation de glutamine parce que les volontaires ne prenaient qu’une dose unique, mais une autre étude au cours de laquelle les participants avaient pris 0,9g/kg de glutamine pendant 6 semaines ne put vérifier d’effets significatifs sur la performance sportive, la composition corporelle ou la dégradation des protéines [*26].

Conclusion

La glutamine est très intéressante du point de vue de la santé (renforcement du système immunitaire) et de la récupération après l’entraînement (via la resynthèse du glycogène et l’élimination de résidus métaboliques). Par contre, du point de vue de la performance et du gain de masse musculaire, un autre complément pourrait s’avérer plus approprié.

Les sources alimentaires de glutamine incluent des protéines végétales et animales comme le bœuf, le porc et la volaille, le lait, le yahourt, le fromage blanc, les épinards crus, le persil (cru, également) et le chou [*27].

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RÉFÉRENCES:

[*1] – Roth, E., Nonnutritive Effects of Glutamine, J. Nutr. October 2008 vol. 138 no. 10 (LINK)

[*2] – van de Poll MC, et. al., Intestinal and hepatic metabolism of glutamine and citrulline in humans, J Physiol. 2007 Jun 1;581(Pt 2):819-27 (LINK)

[*3] – Ligthart-Melis, G. et. al., Glutamine is an important precursor for de novo synthesis of arginine in humans, Am J Clin Nutr May 2008 vol. 87 no. 5 1282-1289 (LINK)

[*4] – Struzyńska L. & Sulkowski G., Relationships between glutamine, glutamate, and GABA in nerve endings under Pb-toxicity conditions, J Inorg Biochem. 2004 Jun;98(6):951-8 (LINK)

[*5] – Amores-Sánchez MI. & Medina MA., Glutamine, as a precursor of glutathione and oxidative stress, Mol Genet Metab. 1999 Jun;67(2):100-5 (LINK)

[*6] – Bassini-Cameron A. et. al., Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way, Br J Sports Med. 2008 Apr;42(4):260-6. Epub 2007 Nov 5 (LINK)

[*7] – Carvalho-Peixoto J. & Alves RC. & Cameron LC., Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise, Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1186-90 (LINK)

[*8] – Newsholme, P., Why Is l-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection?, J. Nutr. September 1, 2001 vol. 131 no. 9 2515S-2522S (LINK)

[*9] – Calder PC. & Yaqoob P., Glutamine and the immune system, Amino Acids. 1999;17(3):227-41 (LINK)

[*10] – Agostini F. & Biolo G., Effect of physical activity on glutamine metabolism, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):58-64 (LINK)

[*11] – Castell LM. & Newsholme EA., The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise, Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):738-42 (LINK)

[*12] – Castell LM. & Poortmans JR. & Newsholme EA., Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-90 (LINK)

[*13] – Varnier M. et. al., Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle, Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15 (LINK)

[*14] – Perriello G, . et. al., Regulation of gluconeogenesis by glutamine in normal post absorptive humans, Am J Physiol. 1997 Mar;272(3 Pt 1):E437-45 (LINK)

[*15] – Bowtell JL. et. al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise, J Appl Physiol. 1999 Jun;86(6):1770-7 (LINK)

[*16] – MacLennan PA, & Brown RA, & Rennie MJ., A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle, FEBS Lett. 1987 May 4;215(1):187-91 (LINK)

[*17] – Wusteman, M. & Elia, M., Effect of Glutamine Infusions on Glutamine Concentration and Protein Synthetic Rate in Rat Muscle, JPEN J Parenter Enteral Nutr September 1991 vol. 15 no. 5 521-525 (LINK)

[*18] – Januszkiewicz A, et. al., Effect of a short-term infusion of glutamine on muscle protein metabolism postoperatively, Clin Nutr. 1996 Oct;15(5):267-73 (LINK)

[*19] – Hickson RC, & Czerwinski SM, & Wegrzyn LE., Glutamine prevents downregulation of myosin heavy chain synthesis and muscle atrophy from glucocorticoids, Am J Physiol. 1995 Apr;268(4 Pt 1):E730-4 (LINK)

[*20] – Hickson RC, et. al., Alanyl-glutamine prevents muscle atrophy and glutamine synthetase induction by glucocorticoids, Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 2):R1165-72 (LINK)

[*21] – Welbourne TC., Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load, Am J Clin Nutr. 1995 May;61(5):1058-61 (LINK)

[*22] – Hakimi, M. & Mohamadi, M. & Ghaderi, Z., The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in non-athlete male students during eight week resistance training, Journal of Human Sport and Exercise Vol 7, No 4 (2012) (LINK)

[*23] – Antonio J, et. al., The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance, J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):157-60 (LINK)

[*24] – Haub MD, et. al., Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise, J Sports Med Phys Fitness. 1998 Sep;38(3):240-4 (LINK)

[*25] – Wilkinson SB, et. al., Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise, Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29 (LINK)

[*26] – Candow DG, et. al., Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults, Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9 (LINK)

[*27] – Lenders CM, et. al., Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data, Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1433-9 (LINK)

Comment fonctionnent les thermogènes (brûleurs de graisse)?

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Qu’est-ce qu’un thermogène?

Un thermogène (aussi connu comme brûleur de graisse) est un complément spécialement conçu pour perdre du poids. Ce type de produit augmente votre métabolisme pour que votre graisse corporelle soit brûlée plus efficacement. Son effet drainant aide aussi à combattre la rétention d’eau, ennemi juré des femmes.

L’effet des thermogènes

Notre corps a constamment besoin d’énergie. Les plus actifs d’entre nous consomment une encore plus grande quantité d’énergie (les sportifs, par exemple). Les thermogènes stimulent le métabolisme pour augmenter cette même dépense d’énergie, avec ou sans activité physique. En d’autres termes, le corps est mené à consommer plus d’énergie. Cette énergie est obtenue à partir de la graisse corporelle, y compris les dépôts de graisse que l’on brûle plus difficilement.

Normalement, les brûleurs de graisse agissent par thermogenèse: la température du corps est augmentée et, par conséquence, la consommation d’énergie des cellules l’est également. Ceci est rendu possible grâce à des ingrédients spéciaux tels que le guarana et le café.

L’augmentation de l’excitabilité des cellules, par la stimulation des récepteurs bêta-adrénergiques, transporte les acides gras jusqu’au sang où ils sont ensuite utilisés comme source d’énergie. De cette façon, vos dépôts de graisse corporelle sont donc brûlés.

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En outre, les thermogènes absorbent les graisses des aliments ingérés dans l’heure, ce qui évite un nouveau dépôt de graisse. Ces graisses sont ainsi brûlées directement et ne peuvent donc s’accumuler dans l’organisme. Qui plus est, les substances contenues dans les brûleurs de graisse fournissent de l’énergie pour toute la journée. C’est pourquoi il n’est pas conseillé de prendre ces produits le soir.

A qui sont destinés les thermogènes?

Les thermogènes sont indiqués pour toute personne souffrant d’un excès de poids. Idéalement, il doit être utilisé pour complémenter une alimentation saine et équilibrée, afin de maximiser les résultats du produit.

Allier le produit, un régime et du sport peut vous permettre d’avoir des résultats visibles dès les premières semaines. Les thermogènes peuvent, donc, également représenter une aide psychologique, étant donné qu’ils garantissent que vous voyiez des résultats plus rapidement, ce qui vous motivera à continuer votre régime.

Cependant, ils ne doivent pas être utilisés si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’hypertension (en raison de ses effets qui provoquent une stimulation du métabolisme et une augmentation de la température corporelle).

Combien de temps prend-il à faire effet?

L’effet du produit, tout comme sa durée d’action, sont deux choses subjectives, qui vont dépendre de l’organisme de chacun. Le temps qu’il prendra à faire effet va donc forcément varier, également. Certains voient des effets après deux jours à peine, d’autres auront besoin de plusieurs semaines.

Naturellement, si vous vous forcez du côté de votre alimentation et du sport, vous verrez des résultats plus rapidement.

On peut aboutir à une perte de poids satisfaisante en combinant un brûleur de graisse et un véritable changement au niveau de son alimentation, le tout allié à une pratique sportive conséquente.

Quand prendre de la caséine?

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Avant de répondre à la question mentionnée dans le titre de cet article, il serait judicieux de commencer par bien comprendre ce qu’est la caséine et comment elle agit.

La caséine est une protéine dérivée du lait, qui constitue 80% de la protéine que l’on retrouve dans cet aliment. Elle est connue pour être une protéine que l’organisme absorbe lentement.

Comment fonctionne la caséine?

Une fois consommée, la caséine caille dans l’estomac, formant ainsi de grands globules de protéine. C’est ce qui rend son évacuation gastrique aussi lente.

Il a été prouvé scientifiquement que la caséine permettait une libération d’acides aminés dans le sang de façon lente et régulière tout au long d’une durée de 7 heures [*1], ce qui en fait une solution idéale à prendre à un moment où le corps s’apprête à passer plusieurs heures privé de tout aliment.

Caséinate de calcium vs. Caséine micellaire

Les compléments de caséine sont commercialisés sous forme de caséinate de calcium ou de caséine micellaire.

Le caséinate de calcium est la forme dénaturée de la caséine présente dans le lait. Il est soumis à plusieurs processus chimiques ayant pour but de le purifier. Parce qu’il passe par ces processus, on le considère inférieur à la caséine micellaire, du moins quant à sa biodisponibilité. Il est également absorbé de façon légèrement plus lente que la caséine micellaire [*2].

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La caséine micellaire est la forme non dénaturée de la caséine que l’on retrouve dans le lait. Elle est séparée du lait sans avoir recours à l’utilisation de produits chimiques, conservant sa forte biodisponibilité. C’est pour cette raison qu’on la considère supérieure au caséinate de calcium et, pour cette raison également, qu’elle est plus chère.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la caséine?

Il est généralement suggéré de prendre de la caséine avant de dormir, pour éviter le catabolisme durant la nuit. En effet, une étude réalisée en 2012 a confirmé que c’était là une bonne stratégie [*3].

Seize individus en bonne santé se sont soumis à un entraînement de musculation aux alentours des 20 heures, ayant ensuite eu droit à un repas avec 20g de protéine et 60g de glucides. Trente minutes avant de se coucher, certains d’entre eux ont également prit un shake de 40g de caséine.

Les chercheurs ont noté que la caséine était efficacement digérée et absorbée, ce qui entraînait donc une augmentation rapide des taux d’acides aminés dans le sang, qui furent maintenus tout au long de la nuit. Résultat: un plus grand taux de synthèse protéique et une rétention d’azote améliorée.

Ce fut la première étude à montrer que la protéine prise immédiatement avant d’aller dormir était effectivement digérée et absorbée, stimulant la croissance musculaire et améliorant l’équilibre d’azote (essentiel à la synthèse des protéines) pendant la nuit.

Caséine et whey

D’un autre côté, il pourrait aussi s’avérer judicieux d’allier de la caséine et de la whey dans votre shaker post-entraînement. Il est vrai que la caséine favorise une réponse plus lente au niveau de la synthèse des protéines musculaires par rapport à la whey, étant donné qu’elle est absorbée plus lentement par l’organisme [*4]. Cependant, la caséine maintient la concentration d’acides aminés dans le sang plus longtemps (jusqu’à près de 7 heures) [*5]. Cela maintient l’organisme concentré sur ses fonctions anaboliques, même plusieurs heures après voir bu la boisson.

Si, d’un côté, la whey stimule une réponse assez rapide de la synthèse protéique, la caséine prolonge les effets de ce processus pendant plusieurs heures.

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RÉFÉRENCES:

[*1]. Dangin M, The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340–E348, 2001 (LINK)
[*2]. Phillips, S., A comparison of whey to caseinate, AJP – Endo March 1, 2011 vol. 300 no. 3 E610 (LINK)
[*3]. Res PT. et. al., Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9 (LINK)
[*4]. Pennings, B. et. al., Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men, Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005 (LINK)
[*5]. Boirie, Y. et. al., Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, vol. 94 no. 26, pags. 14930–14935, 1997 (LINK)